こんにちは！あっちゃんです！
今回はベンチプレスについて徹底解説していきます。
ベンチプレスも他のBIG3と同じように非常に多くの筋肉を使う優秀な種目です！
優秀な種目である一方でベンチプレスはやり方をミスると大怪我に繋がるので
本記事を完全理解して最強の大胸筋を一緒に作りましょう！
そもそもベンチプレスってなに？
そもそもベンチプレスを知らない方もいると思うので簡単に説明します。
ベンチプレスは主に上半身を中心に鍛えることができる優秀な種目です。
他のBIG3では下半身をメインで鍛えることができますが
ベンチプレスだけが上半身を中心に鍛えることができます！
ベンチプレスで鍛えることができる部位は？
ベンチプレスで鍛えることができる部位は以下になります。
・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋
ベンチプレスをやりこめば上半身はある程度鍛えることができます。
またベンチ台の角度を変えると大胸筋上部と下部を鍛えることができます。
姿勢
ベンチ台に仰向けになったときに注意する点は上半身を軽くブリッジさせることです
やり方は以下の感じです。
1.ベンチ台に仰向けになる。
2.肩を落とし、肩甲骨を寄せ、脇の角度を45度程度にする。
3.足を体の中心側にすこし寄せる
4.最後に胸を張る
1~4をすれば背中が少し反ると思います。
それがベンチプレスの基本姿勢になります。
これができていないと大胸筋にうまく刺激が行きません。
その代わりに三角筋前部や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。
バーベルを握るとき
ベンチ台に仰向けになり、バーベルを握りますがここで注意する点は2個あります。
1個目はグリップ幅です。大胸筋をメインで鍛えるときは肩幅の1.5倍を目安でバーベルを
握りましょう。一方で上腕三頭筋を鍛えたいときは肩幅くらいでバーベルを握りましょう。
2個目はバーベルの位置です。バーベルを掴むときは腕の延長線上にあるようにしましょう。
指先側でつかむとベンチプレスをする時に重量が手の平に負担がかかり、怪我に繋がるので
腕の延長線上にバーベルが来るようにしましょう！
バーベルを降ろすときの注意点
いつでもバーベルを降ろせる状況になれば最後に降ろす時の注意点です！
バーベルを降ろす位置はみぞおちの少し上です。肋骨が左右に分かれるところですね（笑）
バーベルを降ろす位置が上すぎても低すぎても肩に負担がかかり、痛めてしまいます。
そしてどのくらいバーベルを降ろすかというと体につくくらいです。
全然降ろさないと大胸筋の可動域が十分に取ることができず、刺激が少ないです。
たまにいますがバーベルが体に着く瞬間に体を弾いてあげる人がいますがこれもやめましょう。
理由は一番大胸筋がストレッチしているポイントで体を弾いてバーベルを上げると刺激が大胸筋にうまく伝わらずに逃げてしまいます。
何回何セットすればいい？
BIG3系の種目は体の輪郭を作る非常な種目です。また多くの筋肉を使うため高重量低回数で
行いましょう。大体５セットくらいになります。具体的には最初の最初の2セットで8回できるくらいの重量で行い、しっかり限界まで追い込みましょう！次の3~5セットは最初の2セットよりも一段階重量を軽くして大胸筋に効いていることを感じながらゆっくりと追い込みましょう！
筋トレすべてで言えることですが筋トレをしている時に刺激を与えている部位をしっかり感じましょう！これをマッスルコネクションと言い、より筋トレの効果を高めます！
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