こんにちは！あっちゃんです！
今回は男女ともに人気の筋肉である大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレスのやり方を徹底解説してきます。
ダンベルプレスの効果
ダンベルプレスで鍛えることができる部位は大胸筋中部になります。
大胸筋は3つの筋肉に分けることができます。
１つ目が「大胸筋上部」です。
大胸筋上部は簡単に言うと鎖骨の下にあり、大胸筋の盛り上がりを作る筋肉なります。
２つ目が「大胸筋中部」です。
おそらく大胸筋中部が皆さんが想像される筋肉だと思います。
３つ目が「大胸筋下部」です。
大胸筋下部は大胸筋の輪郭を作る筋肉になります。
またダンベルプレスでは大胸筋中部だけではなく上腕三頭筋や三角筋前部に刺激が行き、腕や肩も大きくすることができます。
そのため大胸筋中部だけではなく腕や肩も鍛えることができる非常に優秀な種目になっています。
ダンベルプレスのやり方
ダンベルプレスが非常に優秀な種目なことが分かったと思います。
ここではダンベルプレスのやり方について解説します。
①ベンチをフラットにし、ダンベルを持ち仰向けになります。
②ベンチに仰向けになったら、肩を上げずに落とします。
③肩を落としたら肩甲骨を内側に寄せます。
③肩甲骨を寄せたら自然と腰があがるため、足を踏ん張れる位置に置きます。
④③の状態になり、肘を直角にし、ダンベルを胸の高さにします。
⑤ダンベルを胸の高さから真上に上げきります。
⑥ダンベルを上げきったら④の状態に戻します。
ダンベルプレスのポイント・注意点
ダンベルプレスをさらに効果を高めるためのコツや注意点を３つ解説します。
①「肩甲骨を内側に寄せる」ことです。
なぜ肩甲骨を内側に寄せるのかというと大胸筋を伸縮させれるからです。
一度皆さん、胸を張ってみてください。
すると肩甲骨を内側に寄せていませんか？
胸を張る動作とダンベルプレスのセットポジションが似ていることが分かったと思います。
②「８回できるくらいの重量を扱う」ことです。
ダンベルプレスは大胸筋中部だけではなく上腕三頭筋や三角筋前部も使用することを解説したと思います。つまり大胸筋中部に大きな刺激を与えるためにはより重い重量を扱ってトレーニングすることが重要です。
③「ダンベルを降ろす位置を下げすぎない」ことです。
ダンベルプレスをしてダンベルを上げきり、降ろす際に胸よりも低い位置にしている方が散見されます。このダンベルを胸の高さよりも下にするのは肩を怪我する原因になりますので絶対に止めてください。
ダンベルは必ず胸の高さまでにしてください。
ダンベルプレスとベンチプレスの違い
ダンベルプレスとベンチプレスの差別化が難しいという方いらっしゃると思います。
ここでは簡単に違いを挙げて、自身の目的に合ったトレーニングを実施してみてください。
違い①
ダンベルプレスはスタートポジションまでしんどいが、ベンチプレスはスタートポジションが簡単。
違い②ダンベルプレスは重量が上げづらいが、ベンチプレスは重量を上げやすい。
違い③ダンベルプレスは大胸筋中部に刺激が行きやすいが、ベンチプレスは大胸筋中部だけではなく上腕三頭筋や三角筋前部に刺激が行きやすい。
まとめ
ここまでダンベルプレスの効果、やり方やポイント、ベンチプレスとの違いを解説してきました。
最後に今回の記事をおさらいします。
・ダンベルプレスは主に大胸筋中部を鍛えることができる。補助筋として上腕三頭筋や三角筋前部も鍛えることができる。
・ダンベルプレスをする時はダンベルの高さを胸よりも低い位置にしない。
・ダンベルプレスはベンチプレスよりも大胸筋中部に刺激が行きやすい。
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