こんにちは！あっちゃんです！
今回は多くの人の弱点であり、どう鍛えたらいいかわからない人向けに懸垂について徹底解説します！
懸垂ってなに？
懸垂とは鉄棒のようなバーや持ち手を使って自身を上にあげる自重の種目です。懸垂をチンニングとも呼ぶのでこの機会に頭の片隅に覚えといてください。懸垂で鍛えることができる部位は非常に多くBIG3に匹敵します。懸垂で鍛えることができる部位は以下です。
・大円筋
・広背筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋
・三角筋
以上になります。これだけ見ると上半身の後ろ側ほとんど鍛えることができますよね（笑）
しかし綺麗フォームでする懸垂って非常に強度が高くて始めて間もない方はできない方がほとんどです。懸垂をできない方向けに最後にネガティブオンリーの懸垂を紹介しているのでぜひ試してみてください！
すこし話がそれましたが懸垂には筋トレの一番面白いところが詰まってるんですよね（笑）それは諦めずに段階を踏んでトレーニングすれば必ずできるようになるってところです！つまり自分の筋肉の成長を感じることができ、結果に直結するってことです！この世の中には努力すれば必ずいい結果が得られるわけではないと思いますが筋肉は裏切らないので正しくトレーニングすれば自分の求めていた結果を得られることができるんです！ちょっと熱く語りすぎたので懸垂のセットポジションから説明します！
セットポジション
ではセットポジションからです。懸垂は手幅やグリップの持ち方を変えるだけで効かせたい部位を変えることができます。今回はもっともオードソックスなやり方を紹介します。
①手幅を肩幅より少し広めにしてグリップと並行に握ります
②足を後ろで組まずに足のつま先を揃えます
セットポジションは超簡単です！
ここから体を上げるのが非常に難しいんです！
体を上げるときの注意点
セットポジションができたらいよいよ体を上げます。体を上げるときの注意点は2つあります。
①胸を寄せるイメージで体をグリップに近づけることです。
よく懸垂をしている方で見るのが肩が上がって僧帽筋をグリップに近づけている方です。
これは広背筋にうまく刺激を与えることができずに上腕二頭筋や僧帽筋に刺激が行ってしまいます。なので胸を近づけるイメージで行えばうまく広背筋や大円筋を使うことができます。
②足を後ろで組まないことです。
これもよく見る光景かなと思います。YouTubeでよく懸垂している方は足を後ろで組んでいる人も多いと思います。これが何がダメなのかというと足を組んで懸垂をすると体全身で上げることに繋がるからです。もちろん運動神経を高めたい場合は足を組んでやっても問題ないです。でも今回はより広背筋を効かせたいので体の全身を使ってあげるのではなく純粋な広背筋や大円筋を使って行う懸垂に挑戦してみてください。
ネガティブオンリーの懸垂
続いてはいきなり懸垂が難しい人向けのネガティブオンリーの懸垂のやり方を紹介します。そもそもネガティブって何って人もいるかと思います。ネガティブは筋トレの世界では降ろすことをネガティブと言います。なのでネガティブオンリーの懸垂とは降ろすだけの懸垂という意味になります。
セットポジションは上で説明したことに加えて、椅子か台を使ってジャンプして頂点に届くようにセットしましょう。椅子や台などをセットしたらジャンプをして頂点に行きます。その後4~5秒かけてゆっくり降ろします。これを連続２０回しましょう！それができるようになると懸垂を１回はできるようになります。
何回何セットやればいい？
懸垂ができる方は１０回３セットしましょう！しかしそんなにできる方は少ないと思うので１セット目は懸垂を１０回して２セット目は８回、３セット目は６回になってもいいので、懸垂をしましょう！もちろん３セット目に懸垂できる余力がない場合はネガティブオンリーの懸垂をしても構いません。その場合は１０回から８回しましょう！続いてネガティブオンリーの懸垂の場合は20~15回の目安に3セットやりましょう！もちろん最初はしんどいと思うので2セット目3セット目で回数が減っても問題ないです。しかしゆっくり降ろすことだけは意識してやりましょう！
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