皆さんこんにちは！あっちゃんです！
今回は平日仕事で土日しか筋トレできない人や忙しくて週2回しか筋トレできないけど
筋肉を付けたいって人向けになります！
目次
筋トレメニュー６選
では早速週2回でしっかり追い込みカッコイイ身体を作る筋トレ種目6個を紹介します！
まずなぜ種目が6個なのかと皆さん思いましたよね（笑）
理由は簡単で優先度が高くて鍛えた方がいい筋肉が6個あるからです！
筋トレする時に体には何部位あると思いますか？
簡単に分けると6個あります！
①胸
②背中
③肩
④腕
⑤腹
⑥脚
今あげた6個のうち今回は⑤腹を鍛える種目は入れていないです！
理由は他の筋肉に比べて非常に小さく、脚を鍛えるときなど鍛えることができるからです！
じゃ⑤腹を除いた5種目になるんじゃないと思いますが今回は④腕を上腕二頭筋(力こぶ)と
上腕三頭筋(二の腕)の2つに分けているので6種目になっています！
では今あげた①~⑥(⑤腹を除く)上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える6種目のやり方に移ります！
バーベルスクワット
１つ目はバーベルスクワットになります！
脚の筋肉は全身の70%を占めています。そのため脚の筋肉を鍛えると痩せやすくなり
燃費の良い体を作ることができます！なので脚トレだけは必ずやりましょう！
この種目で鍛えることができるのは以下の筋肉になります
・大腿四頭筋(脚の前側)
・ハムストリングス(脚の後ろ側)
・大臀筋(お尻)
①バーベルを首の後ろの付け根あたりにセットする
②バーベルを持ち上げたまま1，2歩下がる
③足のつま先を少し外側に向ける
（つま先を外に向けすぎと膝を痛めるので気をつけてください）
④バーベルを下げるときにお尻を後ろに引くように降ろす
（この時できるだけ背中を丸めず、下に向かないようにしてください）
これを10回３セットを繰り返してください
ベンチプレス
2つ目はベンチプレスになります
ベンチプレスで鍛えることができる胸の筋肉、大胸筋も大きな筋肉なので
しっかり鍛えましょう！大胸筋が発達すれば男らしい胸板を作ることができます！
この種目で鍛えることができる筋肉は以下です
・大胸筋(胸の筋肉)
・三頭筋前部(肩の前)
・上腕三頭筋(二の腕)
①ベンチ台に仰向けになり、手の幅は肩幅より少し広くする
②バーベルの握るときに腕の延長線上にあるようにする
③肩甲骨を寄せて肩を下げ、足を体側によせ少し背中をブリッジする
④バーベルを下げて、ゆっくり降ろし、一気に上げる
10回３セット行いましょう
ショルダープレス
3つ目はショルダープレスになります
この種目では肩の筋肉を鍛える種目になっています
肩を鍛えると肩幅を広くすることができ、男らしい体を全力で作りましょう！
この種目で鍛えることができる筋肉は以下です
・三角筋前部(肩の前)
・三角筋中部(肩の横)
①バーベルを肩の前かそれよりも少し低い位置に設置する
②ベンチプレス同様に前腕の延長線上にバーベルがあるように握りこむ
③下半身と腕を使ってバーベルを持ち上げて、顎の高さくらいまでバーベルを下げる
10回３セット行いましょう
ケーブルサイドレイズ
4つ目はケーブルサイドレイズになります
三角筋中部(肩の横)を鍛える種目になっています
他のショルダープレスや懸垂でも少し刺激が行きますがあくまでメインは
三角筋前部や背中になっています
なので肩の横をメインで鍛えるケーブルサイドレイズをすることで肩幅を非常に大きくできます！
①左のケーブルを右手で持ち、右のケーブルを左手で持つ
②体勢は背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
③ケーブルを上げる際に体が前に行かず反動を使わないように肩の高さか顎の高さまで上げる
④ケーブルを降ろすときもできるだけゆっくり降ろす
10回３セット行いましょう
ケーブルサイドレイズはスタートポジションからフィニッシュまでずっと負荷が抜けない
優秀な種目になっています
なので反動を使わずに肩の力だけであげましょう！
懸垂
5つ目は背中を鍛える懸垂になります
他の種目とは少し違っていてそれはバーベルもダンベルも使わない点です
さらに懸垂は少し難易度が高いので最初は後で説明する下ろすだけの懸垂をしてみてください
この種目で鍛えることができる筋肉は以下です
・広背筋(背中の脇の少し下)
・上腕二頭筋(力こぶ)
①手幅を肩幅より少し広いくらいでバーを持つ
②そのまま胸の上部をバーにつけるイメージで体を持ち上げる
10回３セットやります
まず台を用意して上の①と同様にバー持ちます。
続いて台に乗った状態で少しジャンプし、そのままゆっくり体を降ろしていきます
降ろしきったらまた台に乗り、同じことを繰り返します
これも10回３セットやりましょう
降ろすだけチンニングを連続20回できるようになれば懸垂を1,2回できるようになっているので
そこからは懸垂にチャレンジしてみましょう！
ケーブルプレスダウン
5つ目は上腕三頭筋を鍛えるケーブルプレスダウンになります！
皆さん誤解されているかもしれませんが腕を太くしたいなら力こぶの上腕二頭筋を鍛えるのではなく二の腕の上腕三頭筋を鍛えると腕を太くできます！
理由は簡単で上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きいからです！
なので腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えましょう！
①片方のケーブルの前に立ち、背筋の伸ばして直立する
②ケーブルを持って腕を体側に固定する
③肘が動かないようにしてケーブルを太ももの前につくまで引く
これを10回３セットしましょう！
インクラインダンベルカール
最後の種目はインクラインダンベルカールになります！この種目では力こぶの上腕二頭筋を
鍛えます！５つ目の種目のケーブルプレスダウンで腕の後ろ側を鍛えたので次は前を鍛えます！
上腕二頭筋に力を入れたときに非常にでかい力こぶを手に入れましょう！
①ベンチ台を６０度にして、座る部分を1~2段階あげて足が地面につかないようにする
②ダンベルを持った状態でベンチ台に座り、腕を体側付近に持ってくる
③ダンベルを体側付近に持ってきたら肘が動かないようにダンベルをあげる
④降ろすときもゆっくり降ろす
10回３セットしましょう
よくある質問
・筋トレが効果的な時間帯はどこですか
一番効果的なのは朝です！しかしあなたが一番やりやすい時間帯で大丈夫です！
筋トレで一番大事なのは継続です！無理して朝にするよりもやりやすい時間で
継続して筋トレをすることが一番大切です！
・プロテインは１日何回飲めばいいですか
できれば２回以上は飲みたいです！けれどプロテインを飲む目的はタンパク質をとること
なので１日のタンパク質摂取量を自分の体重×1.6~2.0グラム取れると最高です！
・筋トレをする順番はありますか
それはあなたが一番鍛えたい部位から始めましょう！
筋トレの一番最初に持ってくることで体力があるうちに最大限の力を出すことができるので
筋肉を大きくすることができます！
特にこだわりがないなら筋肉が大きい順にしましょう！
今回なら脚→肩→胸→背中→腕になります！
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