どうも皆さん！あっちゃんです！
今回は忙しくて、筋トレにあまり時間を取れない人や週に1回しか筋トレをできない人向けに
筋トレのメニューを絞って、トレーニング時間を短くしつつ、効果的なメニューを紹介します！
目次
筋トレメニュー5選
今回は忙しいけれどカッコイイ身体になりたいって人や最近運動不足だから
運動不足を解消したいって人向けです！
なので今回は5種目に絞ってメニューを紹介してきます！
また同じ種目をやり続けると飽きてしまったり、ジムに行ったときに埋まっていて
やりたい種目ができないときのため、バーベルを使った種目とダンベルを使った種目も
併せて紹介します。
1.バーベルスクワットかブルガリアンスクワット
まず１つ目はバーベルスクワットとブルガリアンスクワットになります！
脚の筋肉は全身の70%を占めています。そのため脚の筋肉を鍛えると痩せやすくなり
燃費の良い体を作ることができます！なので脚トレだけは必ずやりましょう！
この種目で鍛えることができるのは以下の筋肉になります
・大腿四頭筋(脚の前側)
・ハムストリングス(脚の後ろ側)
・大臀筋(お尻)
バーベルスクワットのやり方
①バーベルを首の後ろの付け根あたりにセットする
②バーベルを持ち上げたまま1，2歩下がる
③足のつま先を少し外側に向ける
（つま先を外に向けすぎと膝を痛めるので気をつけてください）
④バーベルを下げるときにお尻を後ろに引くように降ろす
（この時できるだけ背中を丸めず、下に向かないようにしてください）
これを10回３セットを繰り返してください
(少しでも体に不調があればすぐに中断してください)
続いてダンベルを使ったブルガリアンスクワットのやり方
①ベンチ台に座り、足を延ばし、その場所に立つ
②その位置を覚えて、両手にダンベルを持ち、右左どちらかの足の甲をベンチ台に乗せます
(ジムのベンチ台は共有なので可能なら靴を脱ぎましょう)
③体が前に倒れ過ぎないよう注意して鍛えている膝が90度近くになるまで下げる
これを10回３セットしてください
冒頭でも説明しましたが脚トレを行うことで痩せやすく、燃費の良い体を作ることができます
さらに筋トレで1,2を争うしんどさなので脚トレをすれば脚トレよりしんどいと思えることは
あまりないでしょう（笑）なので脚トレから逃げずにお互い頑張りましょう！
2.ベンチプレスかダンベルプレス
続いて2つ目はベンチプレスとダンベルプレスになります
ベンチプレスとダンベルプレスで鍛えることができる胸の筋肉、大胸筋も大きな筋肉なので
しっかり鍛えましょう！大胸筋が発達すれば男らしい胸板を作ることができます！
この種目で鍛えることができる筋肉は以下です
・大胸筋(胸の筋肉)
・三頭筋全部(肩の前)
・上腕三頭筋(二の腕)
ベンチプレスのやり方
①ベンチ台に仰向けになり、手の幅は肩幅より少し広くする
②バーベルの握るときに腕の延長線上にあるようにする
③肩甲骨を寄せて肩を下げ、足を体側によせ少し背中をブリッジする
④バーベルを下げて、ゆっくり降ろし、一気に上げる
10回３セット行いましょう
ダンベルプレスのやり方はベンチプレスとほとんど一緒で、
バーベルからダンベルになったことくらいです！
3.懸垂かラットプルダウン
背中を鍛える懸垂とラットプルダウンになります。
他の種目とは少し違っていてそれはバーベルもダンベルも使わない点です
さらに懸垂は少し難易度が高いので最初は後で説明する下ろすだけの懸垂をしてみてください
この種目で鍛えることができる筋肉は以下です
・広背筋(背中の脇の少し下)
・上腕二頭筋(力こぶ)
懸垂のやり方
①手幅を肩幅より少し広いくらいでバーを持つ
②そのまま胸の上部をバーにつけるイメージで体を持ち上げる
10回３セットやります
懸垂ができない方向けの下ろすだけ懸垂のやり方です
まず台を用意して上の①と同様にバー持ちます。
続いて台に乗った状態で少しジャンプし、そのままゆっくり体を降ろしていきます
降ろしきったらまた台に乗り、同じことを繰り返します
これも10回３セットやりましょう
降ろすだけチンニングを連続20回できるようになれば懸垂を1,2回できるようになっているので
そこからは懸垂にチャレンジしてみましょう！
ラットプルダウンのやり方
①手幅を肩幅より少し広いくらいでバーを持つ
②バーを降ろすときに背中が丸くならないようにしてバーを降ろす
10回３セットやりましょう
ラットプルダウンは懸垂よりも難易度が低く、背中に効いていることを実感しやすいので
最初うちはラットプルダウンの方がオススメです！
4.ショルダープレスかダンベルショルダープレス
4つ目はショルダープレス/ダンベルショルダープレスになります
この種目では肩の筋肉を鍛える種目になっています
肩を鍛えると肩幅を広くすることができ、男らしい体を全力で作りましょう！
この種目で鍛えることができる筋肉は以下です
・三角筋前部(肩の前)
・三角筋中部(肩の横)
ショルダープレスのやり方
①バーベルを肩の前かそれよりも少し低い位置に設置する
②ベンチプレス同様に前腕の延長線上にバーベルがあるように握りこむ
③下半身と腕を使ってバーベルを持ち上げて、顎の高さくらいまでバーベルを下げる
またダンベルショルダープレスもショルダープレス同様のやり方でやりましょう
違う点はバーベルがダンベルになったことです
またショルダープレスとダンベルショルダープレスをする時は
できるだけ背中が反らないようにして行いましょう
5.腹筋ローラー
最後の種目は腹筋ローラーです
やっぱり腹筋が割れてる人や腹斜筋がある人っていいですよね（笑）
いつでも服を脱げる準備が整っているようなもんですかね
なので皆さんも腹筋を割れるように頑張りましょう！
この種目で鍛えれる筋肉は以下です
・腹直筋(シックスパック)
・三角筋前部(肩の前)
・大胸筋(胸の筋肉)
腹筋ローラーは立って行うやり方と膝をついて行う２つのやり方があります
いわゆる立ちコロは非常に難易度が高いので今回は膝をついて行う膝コロのやり方を紹介します
①腹筋ローラーを持って、膝立ちする
②腹筋ローラーを前に持ってきて、体が地面につかないくらいまで前に倒れる
③体を限界まで前に倒れたらゆっくり戻る
(体を戻すときに背中が反らないように常に背中が丸めることを意識してください)
10回３セットやりましょう
注意点
最後に注意点です！ポイントは２つあります！
１つ目はどの種目から行うかです！
まず自分が一番鍛えたい部位から行いましょう！
体力が一番あるときに行うことで限界まで追い込むことができます！
なので自分が一番鍛えたいこと部位から行いましょう
けれど鍛えたい部位はまだ決まっていないって言う人は
バーベルスクワットかブルガリアンスクワットのどちらかから行いましょう！
理由は単純で脚の筋肉が一番大きい筋肉だからです！
一番大きな筋肉を鍛えることでダイエット効果も期待できますし、
非常に燃費のいい体を手に入れることができます！
最後の注意点ですがこれが一番大事です！
それはまず目標を決めましょう！
例えば登山するときに登る山を決めないとどれくらいの装備が必要で
どのくらい時間がかかるかとか準備できないですよね
しかも準備していざ登山して、全然準備が足らないとか不要な装備が出てくるかもですよね
なのでまず自分がどこを目指すのかを決めましょう！
例えば細マッチョになりたいや健康を大事にしたいから健康になるための筋トレをするとかですね
もちろん筋トレをしていてモチベが上がってさらに高い目標に変えるもの全然大丈夫です！
ですからまず最初に目標を決めて、それを達成するために何が必要かを知れば、
少しでも早く目標を達成できます！
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