こんにちは！あっちゃんです！
今回は「肩周りをもっと大きくしたい！」「メロンのような肩を作りたい！」って方にピッタリの種目「アップライトロウ」のやり方を徹底解説します。
アップライトロウで鍛えることができる筋肉
アップライトロウで鍛えることができる筋肉は三角筋前部、中部がメインになります。
また補助筋として背中の筋肉の1つの僧帽筋も鍛えることができます。
三角筋は3つの筋肉に分けることができます。
１つ目が「三角筋前部」です。
三角筋前部は肩の前にあたる部分になり、前から見た時の三角筋に迫力を与えることができる筋肉です。
２つ目が「三角筋中部」です。
この部位が皆さん肩トレで鍛える部位はと言われたときにパっと思い浮かぶ部位になり、肩幅を大きくするための筋肉です。
3つ目が「三角筋後部」です。
これは少し分かりにくいかなと思いますが肩の後ろの筋肉になり、三角筋を大きく見せるための輪郭を作る筋肉です。
また補助筋として鍛えることができる僧帽筋は首の後ろから背中の真ん中あたりまである非常に大きな筋肉になります。僧帽筋を鍛えることで背中に凸凹を作ることができます。
アップライトロウのやり方
ここまでアップライトロウで鍛えることができる筋肉を知ることができたと思います。
次は三角筋前部、中部と僧帽筋を鍛えるアップライトロウのやり方を解説していきます。
①バーベル/ダンベルを体の前に持って、足幅は肩幅に広げて背筋を伸ばし、直立します。
②バーベルを肩幅程度に持って直立した状態で顎の前まで上げます。
③バーベルを顎の前まで上げたら1秒程度停止させ、ゆっくりバーベルを降ろします。
アップライトロウのポイントや注意点
アップライトロウは非常にシンプルな動きですが、やり方を間違えると全く効果がでないのでポイント・注意点をお伝えします。
①「バーベルを上げる時に背筋を張る」ことです。
背筋を丸めた状態で行うと三角筋前部、中部がストレッチせず、十分な刺激が行きません。なので肩甲骨を寄せ、背筋を伸ばしてやりましょう！
②「肘を外側に張る」ことです。
肘を内側に寄せて行うと三角筋前部、中部ではなく前腕や上腕二頭筋に刺激が行ってしまいます。それを防ぐため肘を外側に張るようにして、三角筋に刺激を与えましょう！
③「12回くらいできる重量を扱う」ことです。
アップライトロウは綺麗に持ち上げるのが難しい種目です。なので重い重量を扱うと体は前後に揺れるし、十分にバーベルを上げれていないなど刺激が全然ないです。
なので１２回くらいできる重量を扱い、綺麗なフォームでやりましょう！
まとめ
最後にこの記事をまとめていきます。
・アップライトロウは三角筋前部、中部を中心に鍛えることができ、補助筋として僧帽筋も鍛えることができる種目。
・アップライトロウをする時は背筋を張り、肘を外側に張るようにして顎の高さまで上げる。
・フォーム重視で１２回くらいできる重量を扱う。
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