どうも皆さん！あっちゃんです！
突然ですがみなさん筋トレしていますか？
ここ5年で筋トレをやっている人や始められた人が多くいるんじゃないですかね
さらに多くのジムやパーソナルトレーナーも非常に多くなりましたよね
SNSや友人に誘われて始めた方が多いと思います
そんな筋トレを始められた方は最初どんなトレーニングをしたらよくて
どんなメニューでどのくらいの頻度でやればいいかわからない人が多くいるんじゃないですかね
私も筋トレを始めたときは右も左もわからず、ただがむしゃらにしていてけがをすることや
モチベーションが上がらないことが多くあり、挫折しかけることがありました
そんなことが無いように筋トレを始めた方に筋トレを基本をお伝えできたらと思います！
ではまず皆さんに質問です！
筋トレをする目的はなんですか？
この答えによって筋トレのメニューや頻度が変わってきます！
なぜこんなことを聞くかというと最初に目的を決めることが非常に大事だからです！
みなさん想像してください
登る山を決めていないのにいきなり登山するぞと言っても、結局どこに登るねんってなりますね（笑）
しかも今の装備が今から登る山にあっているからも分からない状態なので非常に危険ですね！
だからまず皆さんには筋トレをする目的を決めてほしいんです！
もちろん高い目標じゃなくてもよくて、途中から変えても全然大丈夫です！
ただ皆さんが今どこを目指しているかを明確化してください
例えば、最近運動不足で運動不足を解消したいや３か月で５キロ痩せたいとか
体を大きくして自信をつけたいなどなんでもいいので目標を決めてください
筋トレをする目標は決まりましたかね
では今回はそこまでの頻度で行きたくないけど筋肉をつけたい人に対して
具体的なメニューや頻度をお伝えします！
おそらくこれが最も多くの人に当てはまるメニューや頻度になっているのでお役に立てると思います！
ずばり週2回で以下の６個メニュー１０回３セットでやってください！
バーベルスクワット、ベンチプレス、懸垂、ショルダープレス、
ケーブルプレスダウン、インクラインダンベルカール
それでは６個の種目について詳しく説明します！
①バーベルスクワットです！
バーベルスクワットのメリットは以下です
1.多くの筋肉を使うので消費カロリーが大きくなります！
脚の筋肉は全身の筋肉のうち約70%占めています
そのためスクワットで脚の筋肉を鍛える日々の消費カロリーが大きなり、燃費のいい体になります！
さらに脚が大きく見えると非常にカッコよくなります！
2.メンタルを鍛えることができる
正直に言うと脚トレが一番しんどいです（笑）
しかし日常生活において脚トレしんどいことがないので、脚トレさえしてしまえば、こっちのもんです
なので皆さんも頑張ってバーベルスクワットを頑張りましょう！
②ベンチプレス
ベンチプレスのメリットは以下です
・多くの部位の筋肉を動員してトレーニングをする点です
1つ目のスクワット同様にベンチプレスでも多くの筋肉を使います。
ベンチプレスでは大胸筋や肩の筋肉、二の腕の筋肉を使います！
そのためベンチプレスを行うと上半身の前側を鍛えることができます。
③懸垂
これは上半身の後ろ側を鍛える種目になっています！
懸垂をするメリットも他の種目と同様に非常に多くの筋肉を使用します。
・背中の広背筋
・腕の二頭筋
・肩の後ろ側
など
懸垂をやりこめば背中を鬼のようにできること間違いなしです！
④ショルダープレス
ここから補助筋メインの種目になります！
補助筋というのはメインの筋肉を鍛える際に使う筋肉になります！
例えばベンチプレスの場合
鍛えたいメインの筋肉は大胸筋ですが補助筋は二の腕になります
このようにメインの筋肉と補助筋をしっかり鍛えることでメリハリがあって
バランスのいい体を作ることができます！
話に戻りますがショルダープレスを行うことで以下の部位を鍛えることができます！
・肩の前
・肩の横
・二の腕
・胸の上部
上記の部位を鍛えることができます！
ショルダープレスをすることが前からみて大きな肩を作ることができます！
⑤ケーブルプレスダウン
この種目で主に二の腕を鍛えることができます！
これをやりこめば丸太みたいな腕を作ることができます！
ベンチプレスやショルダープレスの補助筋としても二の腕を鍛えることができますが
二の腕を鍛えるメイン種目をすることでよりベンチプレスやショルダープレスの重量を伸ばすことができます！
⑥インクラインダンベルカール
この種目で力こぶの筋肉を鍛えることができます！
懸垂の補助筋として鍛えることができますがこちらもケーブルプレスダウン同様に
メインで鍛えることでさらにバランスのいい体を作ることができます！
ここまで私のおすすめの種目を紹介してきました！
では最後に実際筋トレを行う際のメニューをご紹介します！
筋トレをする種目の順番ですがそれはずばり、一番鍛えたいところから行いましょう！
例えば筋トレを土日して、胸と肩を鍛えたいとします
土曜日の最初に胸か肩を行い、日曜日に土曜日でしていない方をします
こんな感じで一番あなたが鍛えたい部位を一番最初に持ってくることで体力があるときに追い込めるので効果的です！
でもまだ決めきれていない人は次のような感じで鍛えてみてください！
土曜日
・胸、背中
2部位でも胸と背中って結構疲れるので土曜日は2部位します！
日曜日
・肩、腕、脚
やってみるとわかるんですけど、肩と腕って案外疲れないんですよね（笑）
だから疲れにくい２部位と最も疲れる脚を組み合わせることで
二日の疲労が同じくらいになるのでオススメです！
以上メニューの組み方でした！
今回は週２回連日筋トレを行い、ちょっと頑張りたい人向けの内容でした！
いかがでしたか？少しでも参考になれば幸いです
今後筋トレに関してどんどんアップしていくので少しでもお役に立てれば幸いです！
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