こんにちは！あっちゃんです！今回の記事ではハムストリングスや大臀筋や脊柱起立筋を鍛えることができるデッドリフトを徹底解説してきます！
デッドリフトってなに？
デッドリフトとはハムストリングス（太ももの裏側）や大臀筋、脊柱起立筋などの多くの筋肉を一度に鍛えることができる非常に優秀な種目です。他のBIG3の種目は体の前側をメインに鍛えることが出来ますがデッドリフトは体の後側をメインに鍛えることが出来ます！なのでぜひ取り入りたい種目です。しかしデッドリフトは筋トレ種目の中で特に怪我をしやすい種目ですのこの記事を読んで怪我なく鍛えましょう！
デッドリフトで鍛えることができる部位は？
上の項目で簡単に説明しましたが以下の筋肉を鍛えることが出来ます。
・ハムストリングス
・大臀筋
・脊柱起立筋など
その他に小さな筋肉を鍛えることができる優秀な種目です！
セットポジション
デッドリフトは非常に怪我をしやすい種目なのでしっかりセットポジションに入りましょう。
順番は以下です。
1.足の甲の上にバーが来るようにバーの高さを調節しましょう。
2.足幅は肩幅より少し広く開いて爪先を外側に向けましょう。
3.上半身は肩甲骨を寄せ、胸を張りましょう。
4.上半身は3.の状態を保ったまま腰を後ろに引きながら、膝も軽く曲げ、バーを持ちましょう。
5.肩甲骨の真下に腕があり、その状態でバー肩幅程度の幅で握りましょう。
以上がセットポジションです。
バーを上げる時の注意点
セットポジションの準備が出来たら以下の手順でバーを上げましょう。
1.股関節を前に出しながらバー上げましょう。
2.最後に胸と腰を前に突き出すようにしてバーを上げ切りましょう。
※バーを上げる時が一番怪我をしやすいです。
絶対に腰を反らして背中だけで上げようとせずに下半身で上げるようにしましょう！
バーを下げる時の注意点
最後に上げ切ったらバーを以下の手順で下ろしましょう。
1.腰を後ろに引きながらバーを下げましょう。
2.最後に背中を丸めたり、反らずにバーを地面に置きましょう。
※バーを一気に落とすと腰を怪我するので絶対にやめましょう！
何回何セットすればいい？
BIG3系の種目は体の輪郭を作る非常な種目です。また多くの筋肉を使うため高重量低回数で
行いましょう。大体５セットくらいになります。具体的には最初の最初の2セットで8回できるくらいの重量で行い、しっかり限界まで追い込みましょう！次の3~5セットは最初の2セットよりも一段階重量を軽くしてハムストリングスや大臀筋に効いていることを感じながらゆっくりと追い込みましょう！筋トレすべてで言えることですが筋トレをしている時に刺激を与えている部位をしっかり感じましょう！これをマッスルコネクションと言い、より筋トレの効果を高めます！
※何度もお伝えしている通りデッドリフトは非常に怪我しやすいので少しでも異変を感じたら中断しましょう！
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