こんにちは！あっちゃんです！
今回は男ならだれもが憧れる上腕二頭筋をめっちゃでかくするインクラインダンベルカールを徹底的に解説してきたいと思います！
インクラインダンベルカールの効果
まずインクラインダンベルカールで鍛えることができる部位は上腕二頭筋の長頭になります。
長頭というと難しく聞こえるかもしれませんが一般的には力こぶの筋肉が上腕二頭筋の長頭になります。
インクラインダンベルカールの最大の特徴は常に上腕二頭筋の長頭を伸ばした状態で刺激を与えることができる点です。
筋肉を大きくさせるために最大のポイントは伸縮させることです。
その点で言うとインクラインダンベルカールは上腕二頭筋を最大に伸ばすことができ、収縮させて行うトレーニングのため上腕二頭筋を鍛えるには非常に効果的だと言えます。
インクラインダンベルカールのやり方
インクラインダンベルカールが非常に効果的なことが分かったと思います。
ここではインクラインダンベルカールのやり方を解説します。
①ベンチの角度を60度に傾け、ダンベルを持ち、ベンチに座ります。
②ベンチに座ったら肩と腕をリラックスさせ、肩甲骨を寄せて胸を少し張ります。
③肩から肘を固定する意識で肘から下だけを動かすイメージでダンベルを上げます。
④ダンベルが最大の高さに上げた時に小指を外側に少し外旋させます。
⑤ダンベルを上げきったらゆっくりダンベルを降ろし、②の状態に戻します。
インクラインダンベルカールのポイント・注意点
インクラインダンベルカールは伸縮をさせることが非常に重要なことが分かったと思います。さらにインクラインダンベルカールの効果を高めるためのポイントと注意点を3つ解説します。
①「肘を固定する」ことです。
なぜ肘を固定することが効果を高めるのかというと肘を固定せずにインクラインダンベルカールをすると三角筋前部に刺激がいき、上腕二頭筋に刺激が入らないからです。
上腕二頭筋に刺激が入らないということは筋肉を大きくできないということです。
そのため肘を固定して、実施することで三角筋前部ではなく上腕二頭筋に刺激が行くようにしましょう。
②ダンベルを上げきった時に「小指を外旋させる」ことです。
外旋というのは体の外側に向かって手をひねることです。
反対に手を体の内側にひねることを内旋といいます。
なぜ外旋させることがいいのかというと実践してもらうとわかりますが上腕二頭筋が少し収縮すると思います。収縮するということは筋肉に刺激がより伝わるため筋肉を大きくすることができます。しかし外旋させすぎると肘を負担が大きくなるのでほんの少しだけ外旋させましょう。
③「12回できる程度の重さを扱う」ことです。
これはインクラインダンベルカールの最大の目的は筋肉を伸縮させることです。
そのため5回程度でできる重さを扱うとどうしてもダンベルを降ろしきることが難しいので
ダンベルを降ろしきって丁寧にできる重さを扱いましょう。
まとめ
ここまでインクラインダンベルカールの効果、やり方やポイントについて解説してきました。
最後に今回の記事をおさらいをします。
・インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の長頭(力こぶの筋肉)を鍛えることができるトレーニング
・インクラインダンベルカールをする時はベンチの角度を60度にして、肘を固定して鍛えましょう
・インクラインダンベルカールをする時のダンベルの重さは12回できる程度の重さにしましょう
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